紧接着你在为谁吃饭?看懂了就知道人为什么会生病 (1),我们来继续了解微生物为什么不能跟人体同心同德,一起促进超级生命体健康长寿。

你在为谁吃饭?看懂了就知道人为什么会生病 (2)

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5. 利益与冲突——人的生存≠微生物的生存


按理说,为了让人这个超级生命体更长久存活下去,人体自身和人体肠道微生物互利共生才是最明智的策略。实际上,人和肠道微生物的利益并不总是一致的。

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这种不一致有经济和文化以及文明水平上的差异。国外的研究发现,知识层面稍高一些的人更多关注饮食平衡,纯劳动力类型的工作者更偏好高糖高蛋白高脂肪的好感觉食物,以抵消一天疲劳的感觉。


在我们的肠道中,生活着各种各样的微生物,这些微生物不会是一个整体,彼此之间虽然也有合作,但充满了激烈的竞争。


微生物的生命周期与人的生命周期相差太大。大部分现代人可以活到80岁左右,每一代都20岁生孩子的话,80岁可以四世同堂。人类的寿命与微生物无法在同一个维度上比较。

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大部分微生物的生命周期很短。一个病毒的生命周期可能在几秒钟,细菌要长一些。细菌通过分裂可直接产生新一代,不同细菌分裂新一代需要的时间不同,一般在12分钟到24小时之间,因此有人计算细菌的平均寿命为12小时。也有人认为细菌没有寿限,2000年科学家从新墨西哥州的盐晶体中复苏过2.5亿年前的细菌孢子。


如果把肠道细菌的寿命看做是12小时,那么人的一天就是细菌的2代,人的一年是细菌的730代,80年就是58400代。

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由于微生物的寿命仅相当于人的半天,不难理解为什么短期的饮食调整就能改变肠道菌群。长期饮食调整则可能导致肠道内一部分微生物灭绝,且这种影响可传递给子孙后代,因此现在城市人群肠道菌群多样性低于乡村人群,发达国家居民肠道菌群多样性低于非洲狩猎采集人群就是理所当然的事情。

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在人的不同生命周期中,肠道微生物的种类也不断发生着变化。在妈妈子宫里时,胎儿就开始接触微生物;出生时大量产道微生物为幼儿的皮肤和肠道定植提供了条件;紧接着在哺乳过程中,乳汁促进肠道中乳酸杆菌和双歧杆菌的大量增殖,为婴儿一生肠道微生物"格式化"打下基础(格式化的目的就是让婴儿有平稳的免疫系统发育、神经系统发育、呼吸系统的发育等重要意义,而剖腹产的孩子这种过程与顺产的孩子就有明显差别)。随着添加辅食到正常饮食,儿童的肠道微生物也向着成人菌群结构方向发展;青年到成年,肠道微生物组成相对稳定;中老年之后,肠道中微生物总量开始下降,有益微生物减少,而中性菌和条件致病菌数量增加。人死亡一刻,消化道中的有害微生物会感受到宿主的死亡而暴增,将人体分解。

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上图显示了随着年龄增加,肠道双歧杆菌的比重不断降低(上侧4个饼图中的蓝色部分)。


因此,人的一代相当于微生物的数万代,在人的一生中,肠道微生物总体利益与人体一致,人的寿命越长,肠道微生物越能在这个理想的“伊甸园”中长期繁衍。


因为肠道内的不同微生物与人体利益的不一致,导致长期高糖高脂饮食或者吃大量加工食品时,贪吃偷懒的微生物会大肆繁殖处于优势,肠道菌群平衡被打破,即便人体寿命缩短,这类微生物的数量并不会受影响;当人体经常服用药物比如抗生素时,往往坏菌由于耐药而会大肆增殖,肠道菌群紊乱,这些耐药菌会通过聪明的交流功能,把耐药基因传递给其它细菌,让它们都掌握抗拒人类给它们吃药物的功能,在一个个体身上的直接结果就是当你病了也没有什么能有效治疗的药物了。

6. 百年来的饮食变迁与超级生命体的健康


在人类(智人)历史的20-30万年期间,人体和肠道微生物曾一直保持着互利共生的和谐关系。直到近几十年来,人体和肠道微生物的关系才受到严重扰乱,人体和肠道微生物的合作减少,而生命的冲突增加。从物种进化和动物的疾病种类来看就知道这里的缘由,人类早就成为世界上疾病种类和数量最多的物种,没有之一。

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这一改变的主要诱因在于饮食的巨大改变和药物的大量增加,特别是饮食的变化,而与天气、物种资源和粮食资源关系不大。

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从前,人类在无意识中根据进化习惯性地为了整个生命体的生存吃饭,已经成为定制的活命哲学;而食品工业化和全球化开始到现在,人类忘记了饮食的天然本能,阅读各种营养和美食书籍,听各种专家豪侃养生,不论东南西北,不论是否一方水土养一方人,大家都学会了投机取巧,只为了自己而吃,只吃味道好或者热量高的食物,好吃,吃的开心就行,基本上不知道,或者完全不顾自己的贴身贴心宠物——微生物的死活。


忽略了自己全身的90%,只为了10%而吃的后果可想而知,就是整个超级生命体的衰弱和疾病。现代化以来,人类疾病种类和数量不断增加,肥胖、新的传染病、糖尿病、心脑血管疾病、癌症、心理疾病等慢性疾病发生率不断增加。仅仅在我国,20多年前自闭症、多动症和抽动症的孩子不到万分之一,这些病名甚至都是极其冷僻词汇。今天这些疾病的患者已经有5000万左右,人们过多地关注了医院给他们使用抗生素的问题,而忽略了更大的问题就是饮食!


人们曾把这类疾病调侃为富贵病,换句话说,这些疾病曾经在生活条件优裕的家庭和纨绔子弟中常见。而现在,科学家把这些疾病定义为现代文明病,目前已经给全世界,特别是发达国家带来了巨大的伤痛和负担。

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200多年来,西瓜越来越好看,也越来越甜。近几十年中国的饮食也经历了类似变化,食物越来越好看好吃,食物中糖、精加工碳水化合物和脂肪的含量不断增加。


7. 到底是谁想吃?你还是你的肠道微生物?


当温饱不再是问题,饥饿已经不再困扰中国人时,偏食挑食和营养不良成了很多人的困扰。有些人说“我就是爱吃点心/零食,反正又不是吃不起”,有些人说“我就好这一口,不能喝酒不能吃肉人生还有什么意思”,有些父母说“孩子不爱吃蔬菜,只爱吃主食/肉,不过家里吃得起”,还有些父母可能会说“孩子就是爱喝饮料,水一点都不喝,不过家里买得起饮料”……更为甚者说,“人生就这么点乐趣都没有了,还有什么意思啊?!”


难道这真的是你的身体细胞的需求和你的大脑指使你想吃吗?不!确切来说,是你的肠道微生物中的一部分中性菌和条件致病菌想吃的。


人们曾经以为饮食偏好和食物选择受大脑控制,最新的研究证据发现,饮食行为还受人的肠道微生物控制。人可以通过进食不同的食物筛选肠道微生物,让与人的食物偏好相同的微生物大量增殖占据优势,而微生物则通过分解这些食物释放神经活性分子(比如五羟色胺/5-HT和多巴胺)和短链脂肪酸(乙酸、丙酸和丁酸等),调节肠道屏障渗透性、胆汁酸代谢、神经递质代谢、神经细胞生长和免疫等方式,影响人体的营养感知、味道感知、食欲和饱腹感调节系统,从而影响个体的饮食行为。

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《Nature》的这篇研究很有意思,情绪会导致食物的味觉感知改变。你如果是一个偏食挑食的人,欲求不满的感觉会更加严重;你如果在一个心理状态特别好的情况下,吃什么都不会过分在意。食与心在自己的研究中发现很多孩子通过一段时间补充NS乳酸菌的特定菌株之后,对甜食和高脂肪食物呈完全厌恶的状态,随之而来的是智力和性格以及情绪控制能力大幅度提高。


7.1 嗜糖嗜脂嗜加工食品的微生物与肥胖


肥胖的人都想减肥,减轻体重变得更健康更美丽,但是由于长期的高糖高脂饮食,这些人体内已经“饲养”出了大量嗜糖嗜脂嗜加工食品的微生物。此时即便人体下定决心减肥,少吃这些不健康的食物,也几乎无法做到,因为肠道中的嗜糖嗜脂嗜加工食品微生物会不断释放“饿!饿!饿!”的信号来告诉饱腹感调节系统该继续吃这样的食物了,如果没有得到满足,人体会感受到焦虑、抑郁、烦躁等不良情绪,类似于药物的戒断反应,因此胖人往往会“无法自控”地长期不健康饮食。这就不难理解有人说,糖的毒害作用是可卡因的7-8倍,你无法理解嗜糖者的感受就像他们无法理解酗酒和戒不了烟的人的感受一样。

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但如果把胖人体内的微生物替换掉,就会产生完全不一样的后果。研究显示:把双胞胎中胖子的菌群移植给无菌小鼠,小鼠会变胖;把双胞胎中瘦子的菌群移植给无菌小鼠,小鼠依然苗条。目前国内外都有大量报道,当把瘦人的肠道菌群移植给胖人时,胖人体内的嗜糖嗜脂嗜加工食品微生物大量减少时,食欲更加可控,体重很快就能减轻。


由此,世界上也出现一个新生事物:FMT,就是粪菌移植。目前粪菌移植在各种身心疾病难病重病的治疗中发挥巨大和有效作用,也证明了这些症候与肠道微生物的关联而不是人体本身的关联。


7.2 偏食挑食的微生物与食物不耐受和食物过敏


越偏食挑食的人,体内偏食挑食的微生物(主要属于中性菌和条件致病菌)数量就越多,而其他微生物处于挨饿和“受排挤”状态;偏食的微生物会刺激人体继续食用偏爱的食物,进一步刺激自身生长繁衍,从而形成恶性循环。

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短期偏食挑食看不出明显影响,但检测可发现肠道菌群的多样性明显减少,肠道微生物帮助人体消化分解大分子的能力也大幅降低。即使补充营养补剂也不能完全弥补食物不均衡对菌群造成的不良影响。

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因此,长期偏食挑食的人往往存在多种食物过敏和/或不耐受,食谱范围越来越窄,只能食用自己偏爱的食物,一旦食用其他食物就会产生腹泻、便秘、起疹等各种不舒服的生理反应和焦虑、莫名其妙的烦躁等心理反应。


8. 越吃越开心还是越吃越伤心?得看是什么样的食物以及怎么吃


人们很早就把食物与情绪关联起来,“化悲愤为食欲”,“没有什么是一顿大餐解决不了的,一顿不行就两顿”,“难过的时候,吃点爱吃的就能开心很多”……


在伤心难过焦虑等情绪低落的时候,一顿高热量美食(比如巧克力、冰激凌、蛋糕、披萨、红烧肉、烤鸡翅和各种零食点心)很快能提升大脑的多巴胺含量,让人立刻忘记烦恼忧愁,它的作用甚至比酒还来得快。但问题是如果经常食用这样的食物,或者一不高兴就这样吃,自己的多巴胺系统会被美食劫持,反而会增加各种心理疾病风险。

因为长期不健康的饮食会扰乱肠道菌群,破坏菌-肠-脑轴功能,降低个人的压力管理能力,一旦遇到生活或者工作挫折就可能出现焦虑、抑郁等心理疾病。食与心在小心!吃快餐真能吃出抑郁症来,预防心理疾病怎么吃——饮食如何改变心理和行为,抑郁症到底是心理疾病还是生理疾病,抑郁症的饮食干预等文章中做过详细介绍,本期不再赘述。

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长期来看,不再均衡多样化的饮食才能既满足人体的需求,又满足肠道微生物特别是其中有益菌的需求,塑造稳定多样化的肠道菌群,增强肠道屏障功能。这样的肠道微生物不仅能帮人消化各种大分子,还能产生多种生物活性物质,比如各种神经递质、神经营养因子、脑-肠肽、激素和免疫信号等等,提升菌-肠-脑轴功能,增强人的抗压能力,改善认知记忆能力,提高幸福感,从而预防各种心理问题和心理疾病的发生。


因此,短期内想要吃得开心需要高热量食物,但长期的高热量饮食反而会升高各种心理疾病风险;长期想要吃得快乐则需要均衡多样化的健康饮食,这样才能提升幸福感,预防各种心理疾病。


9. 为了健康长寿,我们该怎么吃饭


既然人是一个超级生命体,只有为了超级生命体吃饭才能促进健康。也就是说,为了100%的人(10%的人+90%的微生物)而吃,而不单单满足区区10%的人体细胞需求。

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既然了解了人和共生微生物的关系,就不难理解,只要给肠道微生物特别是有益微生物报酬——恰当的食物,让肠道内的有益微生物主导,中性菌做主体,微生物和人体就可以互利共生。恰当的食物包括两个方面:


  1. 多吃有益菌爱吃的食物。主要包括蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子,其中含有大量促进肠道有益微生物生长的益生元,详细了解可参考益生元含量最高的20种常见食物。补充含有活性益生菌的发酵食物,同样能促进菌群健康,购买可参考不花冤枉钱,科学选购最常见的10种发酵食物,自己制作发酵食物可参考一周健康晚餐(100)——如何让餐桌上的食物更安全。
  2. 少吃或者不吃伤害有益微生物的食物。主要包括各种高脂高糖食物、高糖食物,精加工食物,含有添加剂的食物等。这些食物往往吃的时候能带来好的感觉,但好感觉往往需要付出健康代价和重大经济代价。


人们都知道垃圾食品这个词汇,特指美欧的快餐中的油炸薯条和汉堡包甜奶昔等食物,甚至美味的pizza也被拉进来了。而我们这个美食大国却没有人敢定义自己的哪个食品属于垃圾食品。看完食与心,您可能对不安全的食品应该有了自己的判断,能吃和不能吃,为满足身体的10%还是100%需要自己的学习和认识。高甜度点心油条并不是完全不能吃,只有确保你没有心理疾病和生理疾病的前提下,可以偶尔尝食,而不是管饱地进食。

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近几年来,食与心自己身体力行,实践健康饮食,也带动了周围的很多亲朋好友们一起健康饮食,通过饮食来促进身心健康,改善大脑认知和情绪。不知如何开始的朋友可参考食与心的早晚餐系列文章。从前,还有朋友说“为什么这个东西别的孩子能吃,我家孩子就不能吃”,现在朋友们的孩子都会主动回避这些垃圾食品,生病次数越来越少,成绩也越来越好。

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最后,食与心想跟大家分享一些心得体会。有人问这个病吃什么?那个病吃什么?抑郁症吃什么?焦虑症吃什么?自闭症吃什么?多动症吃什么?抽动症吃什么?关于这些疾病的原因和饮食以及微生物的相关内容过去食与心已经发了很多,可以在科普养智栏目中找到,或者后台直接输入“科普养智”四个字。为了更加简便易行,食与心做了一张饮食建议卡片给热心的读者,针对各种身心疾病:

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参考上边的饮食建议,你仔细算一笔账看看,这种饮食生活就是节约工程,省钱工程,家庭幸福工程。希望越来越多的朋友们能通过饮食提升自己的健康!少花钱!吃出健康!吃出快乐!

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