失眠、入睡困难?这个经典的正念训练法,北大六院的医生也在用

很多长期失眠、焦虑的朋友都有吃过抗焦虑、助睡眠的药,有的人症状得到了一定程度的改善,但有的人效果却并不理想。客观来说,药物一定会有它的效果,不管它的效果大小如何,在失眠、焦虑严重时期,一般都是需要辅助药物的,但我们不能依赖于它。

当症状得到控制或减轻时,我们应该关注心理层面的改变,正如心理学家李宏夫在《情绪自救》书中讲到,80%以上的失眠、焦虑症患者是因不良的心理因素造成的。如果这种不良心理状态不改变,失眠、焦虑症就很难治愈。

那么,如何改善失眠、焦虑,并改变造成失眠、焦虑的不良心理(心态)呢?

今天,给大家分享源于正念内观法中的一个非常经典、实用的方法“身体扫描”,也称“观感受”。

失眠、入睡困难?这个经典的正念训练法,北大六院的医生也在用

具体做法:

闭上眼睛,平躺在床上,将注意力移动到头顶,将整个的头顶为一个单元,注意力就只是停留在这个部位,就只是去感觉、觉察头顶这个范围的皮肤表面,不管注意力所在之处的皮肤表面,感觉到什么样的感受(酸、痒、麻、痛、热、胀、冷、缩或是衣服接触的感觉等等)就只是如此地“了知”而已,不妄想、不评判,不追求什么感觉,也不排斥什么感觉。

停留大约半分钟左右,继续再将注意力移动到脸部包括额头这个范围,以同样的原则来觉察,停留大约半分钟左右,继续将注意力移动到后脑勺,同样原则觉察,停留大约半分钟左右,以此类推的原则进行,继续将注意力移动到左耳朵,右耳朵,脖子前侧,脖子后侧,左肩膀,左上臂,左小臂,左手,右肩膀,右上臂,右小臂,右手。

失眠、入睡困难?这个经典的正念训练法,北大六院的医生也在用

为了方便细致地觉察,我们将胸部包括腹部这个“大范围”大约划分为上、中、下三个部分来分别感知、觉察。现在继续将注意力移动到这个“大范围”的上部分,以同样的原则及时间来觉察,移动到中部分,移动到下部分。

后背也同样大约划分三个部分,继续将注意力移动到后背的上部分,中部分,下部分,再继续移动到臀部。

继续将注意力移动到左大腿,左小腿,左脚。继续移动到右大腿,右小腿,右脚。

现在整个身体已经从头到脚依次、分别的观察完了,如果我们没有睡着的话,那就继续从头到脚按照以上原则来观察(感觉、觉察),持续重复练习,直到睡着为止。

注意:在整个练习过程中,不要去追求睡眠的感觉,不去追求任何的效果,就只是单纯的、平常心的态度来练习。


失眠、入睡困难?这个经典的正念训练法,北大六院的医生也在用

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