来源e药环球

健康的生活方式有很多,比如戒烟限酒、吃新鲜的瓜果蔬菜、少吃加工食品、早睡早起、经常锻炼……等等。


疾病的预防,说起来简单但执行却不易,尤其是改变家人早已养成的饮食和生活习惯。就像有读者留言说:“又因为男朋友只吃肉不吃菜争吵,他还口口声声说自己年轻很健康,生气!”


今天,我们来讲讲肉。养成健康的饮食习惯,可能需要几代人的努力。如果你的家人超级爱吃肉,不妨把这篇文章发给他看。


文章开始之前,来测试一下你对肉是不是“真爱”:


天天吃肉,会给身体带来什么影响?



1. 下列哪类肉中可能存在糖类分子,从而增加了癌症的患病风险?

A红肉:如牛肉、羊肉、猪肉

B家禽:如鸡肉、鸭肉、鹅肉

C鱼类:如草鱼、带鱼、鲈鱼


2. 下列哪类肉会产生过多的氧化三甲胺,从而增加了动脉粥样硬化、血栓等心脑血管疾病的发生风险?



A家禽:如鸡肉、鸭肉、鹅肉

B红肉:如牛肉、羊肉、猪肉

C鱼类:如草鱼、带鱼、鲈鱼


3. 下列哪类肉最容易增加晚期糖基化终末产物的摄入量,从而增加乳腺癌的患病风险?

A家禽:如鸡肉、鸭肉、鹅肉

B红肉:如牛肉、羊肉、猪肉

C鱼类:如草鱼、带鱼、鲈鱼


三道题的答案都是红肉,你答对了吗?那你知道红肉和其它肉有什么区别吗?


天天吃肉,会给身体带来什么影响?



红肉和白肉是什么意思?


红肉(又叫畜肉类)是指在烹饪之前呈红色的肉,如猪、牛、羊等动物的肉和内脏。生肉的颜色呈现红色,是因为含有血红素,血红素的中间有一个二价的铁离子。


红肉是优质蛋白,因为肉中的蛋白质氨基酸组成与人体所需较接近,利用率高。其中,牛羊肉的蛋白质含量较高,可达20%;猪肉较低,一般为13.2%左右。


顾名思义,白肉(又叫禽肉)是在烹饪之前呈白色的肉,如鸡、鸭、鹌鹑、鹅等动物的肉。禽肉的蛋白质含量为16%~20%,其中鸡肉的蛋白质含量最高,鹅肉次之,鸭肉相对较低。


其实,同一种动物的肉,颜色和营养价值也不尽相同。如,同样是鸡肉,鸡脖子和鸡腿上的肉,就相对比鸡胸肉的颜色红。因为脖子和腿部的运动量比胸部大,需要耗费更多的氧气,所以它们的血红素含量就相对更高。


虽然红肉和白肉都是优质蛋白,但总的来说,研究表明,摄入禽肉与结直肠癌的发病风险无关,与心血管疾病的发病风险也无关。而摄入过多红肉可能和疾病相关,篇幅有限,先分享几项近期的研究:


吃红肉增加患结直肠癌风险


现有研究表明,红肉中存在糖类分子Neu5Gc。由于相关编码基因的缺失,人类自身无法合成这种分子,而当人类通过饮食接触红肉和奶酪时,会增加人体中的相关抗体。


人体中有多种靶向Neu5Gc的抗体,Neu5Gc会低水平地结合到人类细胞表面,尤其是癌细胞表面。在多个研究中表明,某些Neu5Gc抗体可以作为癌症的生物标志物,而且Neu5Gc IgG抗体水平高与结直肠癌风险增加有关


吃红肉加速血管老化


红肉富含胆碱、卵磷脂和肉碱,这些物质在消化过程中,在肠道菌群的作用下会产生TMAO(氧化三甲胺)。


研究发现,随着年龄的增加,血液中TMAO的水平会显著上升。而且,血液中TMAO含量越高的成人,动脉功能也明显越差,血管壁氧化应激或组织损伤的迹象越明显。这是因为,TMAO通过促进氧化应激、降低一氧化氮的生物利用度(与血管扩张有关)从而损伤血管内皮功能。此外,TMAO可能也与衰老相关的认知功能下降有关


每个人体内都多少含有TMAO,但吃红肉会“喂饱”相关肠道细菌,产生更多的TMAO。顶级医疗机构克利夫兰诊所(Cleveland clinic)团队已经发现,血液中高水平的TMAO是预测未来心梗、中风和心血管相关死亡风险的有力指标。


天天吃肉,会给身体带来什么影响?



吃红肉增加患乳腺癌风险


肉在烹饪过程中,会和脂类和糖类发生反应,产生晚期糖基化终末产物。比如红烧、糖醋、香煎等等。其中,脂肪、油(如人造奶油和奶酪酱)和红肉最容易增加晚期糖基化终末产物的摄入量;而坚果、谷物和水果最不容易增加。


发表在美国癌症研究协会(AACR)旗下期刊《癌症预防研究》的研究发现,当人体摄入较多的晚期糖基化终末产物,并在组织细胞中沉积时,会诱导蛋白质结构损伤或激活晚期糖基化终末产物受体,促进氧化应激和慢性炎症,增加乳腺癌风险。同时,激活晚期糖基化终末产物受体在乳腺肿瘤中显著表达,从而增强了乳腺癌细胞的增殖和侵袭。


虽然上述研究中并未明确指出具体吃多少红肉才会致癌,但是就目前中国的饮食习惯来看,我们每日的肉类摄入量正持续增加,很可能超过推荐摄入量(每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120~200克)。可参考下图,对比看看是否每天的肉吃多了:


天天吃肉,会给身体带来什么影响?

动物性食物的参考重量


等等,上面的食材还只是生的!做熟了之后会变小呢。以一块50g的五花肉为例,做熟了也就35g~40g(大小和鸽子蛋相当),所以一顿你能吃几块?超量了吗?留言告诉我们吧!


肉虽然是优质蛋白,可别超量哦,注意饮食均衡荤素搭配!(特殊需求除外,如运动员、增肌、贫血等等)

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