你这个计划还是有点问题的天炼。

一、只有上半身训练,缺乏腿部和有氧训练,腿部训练至少要练股四头肌就是大腿,股四头肌是全身最健壮的肌肉,对他的训练能带动全身大部分肌肉参与,对全身肌肉的生长都是有好处的,所以建议增加一天训练股四头肌,主要训练方法:杠铃深蹲或者哑铃深蹲,如果力量不够开始也可以不负重天炼。

二、第一天练胸,第二天就不要训练肩部了,因为胸大肌的训练很多动作都需要肩部的参与,特别是肩部三角肌前束参与的很多,所以建议胸部训练之后第二天不安排肩部训练,改为背部训练天炼。背部训练动作可以选择哑铃划船、直腿硬拉、引体向上。

天炼,练完胸的第二天,可以练肩吗?

三、前两天训练了胸大肌和背阔肌,这都是上半身的大肌群,对体能消耗很大,建议第三天安排有氧训练,跑步、游泳等训练天炼。

四、肩部和二头三头放在一起,训练量太大了,不能保证三个肌肉群都受到足够的训练,建议第四天安排二头三头训练,这两个肌群是对抗肌群,一起训练效果是很好的天炼。具体动作不再多说了。

五,第五天安排肩部和腿部训练,因为胸部和背部训练都要用到肩部三角肌,所以经过四天的休息,肩部已经基本恢复,这样容易上量,训练效果比较好天炼。

现在一般流行五天或七天训练法天炼。因为大肌群的恢复期一般都为四到七天,所以你刚开始的计划,训练间隔的有点短了,对恢复是有影响的,肌肉生长除了训练在之外,饮食和充分休息也是很必要的。计划如下:

天炼,练完胸的第二天,可以练肩吗?

第一天:胸大肌;第二天:背阔肌;第三天:有氧训练(强度可以降低)天炼,恢复;第四天:二头三头;第五天:肩部和股四头肌(腿部);第六天:休息;

如果你的体能状态比较好的话,建议第六天可以直接进入下一周期训练天炼。另外做好每天的训练计划,每个部位三到四个动作就可以了,训练时间一般不超过40分钟,组间休息2分钟左右,每三个月或半年,更换一下训练动作,增加新鲜感,同时从不同角度刺激同一肌群,使的肌肉全面生长。

最后祝你成功天炼。

  • 随机文章

  • 热门文章

  • 热评文章

本文地址:http://www.jsqccz.com/zsbk/6000.html
如觉得本文对你有用,请随意打赏